时间:安排在早上和晚上。准备的器材:哑铃(男神5kg,女神2.5kg)训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。无氧安排:跑步。1.跑台慢跑热身10分钟。2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。3.少食多餐,减慢吃饭速度,多吃蔬菜和粗粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。