盆底肌恢复操_盆底肌恢复操怎么做

介绍加强骨盆底部的锻炼方式：缓慢收缩吸气，然后在呼气过程中紧闭**门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动**周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼，当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、**口、**门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是**门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。迅速收缩如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。缩**锻炼**门括约肌，同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止**门排气。确保锻炼时松弛**肌肉。让脐部紧贴脊背这节操可以锻炼深横肌，应该结合盆底锻炼操，这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部，另一只放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气，同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房，呼气时握紧乳房。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出，保持盆底松弛。松弛骨盆底部再次想象你正在电梯里，想象电梯从一楼到地下室，试着松弛下颌骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。锻炼时间表坚持每天锻炼。从每天五次，每次重复五到十遍开始，渐渐增加到每次二十遍，这样你每天可以重复一百来遍。