瑜伽提臀**动作

第1招盘腿提**　　功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。　　动作：单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至**门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。　　**瑜伽方法——盘腿提**　　第2招骨盆时针　　功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。　　step1正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。　　step2保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次，再后前左右重复8次。　　**瑜伽方法——骨盆时针　　第3招骨盆提收　　功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。　　step1膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。　　step2掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。　　step3臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。