减肥营养比例_减肥饮食营养比例

先计算你的基础代谢率bmr，男性：66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄）女性：655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）基本上是坐着的=bmr×1.2（基本上没有运动）轻微活动=bmr×1.375（一周1～3次轻微强度的运动）中等的活动=bmr×1.55（一周3～5次中等强度运动）非常活跃=bmr×1.725（一周6～7次高强度运动）极度活跃=bmr×1.9（每日剧烈运动和重体力工作）2、减脂你需要创造热量赤字（caloriedeficit），通常是低于你维持体重所需的热量的15～20%即可,这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。然后我们就可以开始计算三大营养元素的比例。在这里大家都知道每克蛋白质提供的热量是4千卡，碳水化合物每克也是4千卡，脂肪每克则是9千卡。在这里sean推荐的对于减脂人群三大营养元素的计算步骤如下：1.首先计算你每天的蛋白质摄入量，推荐每日蛋白质摄入为1g/每磅体重（当前体重，不是目标体重）2.然后计算每天的脂肪摄入量，推荐20%的每日摄入热量来源于脂肪。3.最后，碳水化合物则是用每日目标摄入热量减去前两者后得到。实际上能量摄入的计算是很复杂的，可以找专业营养师咨询。搭配合适的训练。