对两条腿进行外摆和内夹练习，每次15次，分为四组。将书夹在**，坐在椅子上，伸直双腿并紧紧夹住。在脚踝的上半部分（小腿的下半部分）拿一个适当厚度的书，并坚持让书在几分钟内不会掉下来。练习时，可以在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。两对抗腿屈伸运动，一组8次，共4组。
